Calcium Rich Foods: दूध से ज्यादा कैल्शियम देती हैं ये 6 भारतीय चीजें, हड्डियां बनेंगी फौलादी जैसी मजबूत
Calcium Rich Foods: दूध ही नहीं, तिल, रागी, राजगीरा जैसे 6 देसी फूड्स भी देते हैं भरपूर कैल्शियम। जानें न्यूट्रिशनिस्ट से हड्डियों को मजबूत बनाने वाले भारतीय सुपरफूड्स के बारे में।
Calcium Rich Foods: बचपन से ही यह धारणा बनाई जाती है कि मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए रोजाना दूध पीना बेहद जरूरी है। लेकिन अगर किसी को दूध पीना पसंद नहीं है, लैक्टोज इनटॉलरेंस की समस्या है या फिर वह अपनी डाइट में कुछ नया शामिल करना चाहता है, तो घबराने की जरूरत नहीं है। दिलचस्प बात यह है कि भारतीय रसोई में ही ऐसी कई पारंपरिक चीजें मौजूद हैं, जो दूध से भी कहीं ज्यादा कैल्शियम प्रदान करती हैं। दिल्ली की न्यूट्रिशनिस्ट लवनीत बत्रा के अनुसार तिल, रागी, राजगीरा, सहजन के पत्ते, सूखा अंजीर और राजमा जैसे देसी फूड्स हड्डियों को मजबूत बनाने में अहम भूमिका निभाते हैं।
Calcium Rich Foods: बढ़ती उम्र के साथ क्यों जरूरी है कैल्शियम
भारतीयों में बढ़ती उम्र के साथ हड्डियों का कमजोर होना एक आम समस्या बन चुकी है, और कई बार तो यह समस्या इतनी गंभीर हो जाती है कि चलना-फिरना भी मुश्किल हो जाता है। इस समस्या के पीछे शरीर में कैल्शियम की कमी एक बड़ा कारण मानी जाती है। आमतौर पर लोग इस कमी को पूरा करने के लिए दूध का सेवन बढ़ा देते हैं, जबकि 100 ग्राम दूध में मात्र 125 मिलीग्राम कैल्शियम ही पाया जाता है, जो कई देसी फूड्स की तुलना में कम है।
तिल है कैल्शियम का सबसे बड़ा स्रोत
देसी फूड्स में तिल को कैल्शियम का सबसे बेहतरीन स्रोत माना जाता है। 100 ग्राम बिना छिले तिल में लगभग 975 मिलीग्राम कैल्शियम मौजूद होता है, जो दूध की तुलना में कई गुना ज्यादा है। इसके साथ ही तिल में मैग्नीशियम भी भरपूर मात्रा में पाया जाता है, जो शरीर में विटामिन डी को सक्रिय करने और कैल्शियम के बेहतर अवशोषण में मददगार साबित होता है।
रागी को कहा जाता है कैल्शियम का पावरहाउस
रागी को पोषण विशेषज्ञ कैल्शियम का पावरहाउस मानते हैं, क्योंकि 100 ग्राम रागी में करीब 344 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है। यह अनाज हड्डियों को मजबूत बनाने के साथ-साथ बच्चों, महिलाओं और बुजुर्गों के लिए भी बेहद फायदेमंद माना जाता है। रागी का दलिया, रोटी या डोसा बनाकर इसे आसानी से रोजाना की डाइट में शामिल किया जा सकता है।
राजगीरा और सहजन के पत्तों का महत्व
राजगीरा में भी कैल्शियम की अच्छी मात्रा पाई जाती है, जहां 100 ग्राम राजगीरा में लगभग 215 मिलीग्राम कैल्शियम मौजूद होता है। यह ग्लूटेन-फ्री अनाज है और इसमें फॉस्फोरस-लाइसिन जैसे पोषक तत्व भी होते हैं, जो हड्डियों की मरम्मत में सहायक होते हैं। इसी तरह सहजन यानी मोरिंगा के ताजे पत्तों में प्रति 100 ग्राम 185 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, साथ ही इनमें विटामिन सी भी भरपूर मात्रा में मौजूद रहता है, जो शरीर को पौधों से मिलने वाले कैल्शियम को बेहतर तरीके से अवशोषित करने में मदद करता है।
सूखा अंजीर और राजमा भी हैं फायदेमंद
मीठा खाने के शौकीन लोगों के लिए सूखा अंजीर एक बेहतरीन विकल्प साबित हो सकता है। 100 ग्राम सूखे अंजीर में लगभग 162 मिलीग्राम कैल्शियम पाया जाता है, साथ ही इसमें फाइबर और पोटैशियम की भी अच्छी मात्रा होती है, जो हड्डियों को लंबे समय तक मजबूत बनाए रखने में मदद करती है। वहीं राजमा भी सिर्फ स्वाद ही नहीं, बल्कि पोषण के लिहाज से भी बेहद उपयोगी है। 100 ग्राम कच्चे राजमा में लगभग 143 मिलीग्राम कैल्शियम मौजूद होता है, जो दूध से अधिक है और इसमें प्रोटीन, मैग्नीशियम व आयरन भी प्रचुर मात्रा में पाए जाते हैं।
डाइट में इन फूड्स को शामिल करने का सही तरीका
इन देसी सुपरफूड्स को रोजाना की डाइट में शामिल करना बेहद आसान है। तिल को लड्डू या चटनी के रूप में खाया जा सकता है, जबकि रागी को रोटी, दलिया या डोसे के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। सहजन के पत्तों को सब्जी, सूप या पराठे में मिलाकर खाया जा सकता है, जिसका सेवन कई प्रमुख हस्तियां भी करती हैं। राजमा को अच्छी तरह भिगोकर और पकाकर खाने से शरीर को इसके पोषक तत्व बेहतर तरीके से मिलते हैं।
Calcium Rich Foods: सिर्फ कैल्शियम ही नहीं, अन्य पोषक तत्व भी हैं जरूरी
हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए केवल कैल्शियम युक्त आहार लेना ही पर्याप्त नहीं है। इसके साथ विटामिन डी, नियमित धूप, पर्याप्त प्रोटीन और शारीरिक गतिविधि का भी बराबर महत्व है। विशेषज्ञों का मानना है कि संतुलित आहार और स्वस्थ जीवनशैली अपनाकर ही हड्डियों और दांतों को लंबे समय तक मजबूत बनाए रखा जा सकता है।
Calcium Rich Foods: बदलती डाइट से मिल सकता है दीर्घकालिक लाभ
पोषण विशेषज्ञों का सुझाव है कि केवल दूध पर निर्भर रहने के बजाय भारतीय पारंपरिक भोजन में मौजूद इन कैल्शियम युक्त फूड्स को अपनी डाइट का नियमित हिस्सा बनाना चाहिए। इससे न केवल हड्डियों की मजबूती बढ़ती है, बल्कि शरीर को अन्य जरूरी पोषक तत्व भी मिलते हैं, जो समग्र स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद साबित होते हैं।
भारतीय रसोई में मौजूद तिल, रागी, राजगीरा, सहजन के पत्ते, सूखा अंजीर और राजमा जैसे देसी फूड्स कैल्शियम के मामले में दूध से भी आगे साबित होते हैं। इन पारंपरिक खाद्य पदार्थों को नियमित डाइट में शामिल करके हड्डियों को मजबूत और स्वस्थ बनाए रखा जा सकता है। हालांकि इसके साथ विटामिन डी, धूप और शारीरिक सक्रियता का भी ध्यान रखना जरूरी है, ताकि शरीर को कैल्शियम का पूरा लाभ मिल सके और उम्र बढ़ने के साथ होने वाली हड्डियों की समस्याओं से बचाव किया जा सके।
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