Cervical Spondylitis Exercises: सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस के दर्द से हैं परेशान, तो छुटकारा पाने के लिए ऑफिस में बैठे-बैठे करें ये आसान एक्सरसाइज
ऑफिस में बैठे-बैठे सर्वाइकल दर्द के लिए आसान एक्सरसाइज, नेक बेंडिंग, शोल्डर रोल और चिन टक
Cervical Spondylitis Exercises: आज की इस बेहद व्यस्त कॉर्पोरेट जीवनशैली और कंप्यूटर स्क्रीन के सामने लगातार कई घंटों तक बैठकर काम करने की मजबूरी ने ‘सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस’ जैसी दर्दनाक शारीरिक समस्या को हर दूसरे कामकाजी इंसान के बीच बेहद आम बना दिया है। गर्दन में लगातार चुभने वाला तेज दर्द, कंधों की जकड़न, पीठ के ऊपरी हिस्से में भारीपन और हाथों में होने वाला सुन्नपन (Stiffness) आजकल लाखों लोगों के रोजमर्रा के कामकाजी जीवन और उनकी कार्यक्षमता को बुरी तरह प्रभावित कर रहा है। लेकिन स्वास्थ्य और फिजियोथेरेपी की दुनिया से एक बेहद राहत भरी खबर यह है कि आपको इस दर्द से छुटकारा पाने के लिए अपनी व्यस्त दिनचर्या से अलग से समय निकालने की कोई आवश्यकता नहीं है। आप अपने ऑफिस की डेस्क पर ही बैठे-बैठे कुछ बेहद सरल और प्रभावी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करके इस गंभीर समस्या से काफी हद तक हमेशा के लिए निजात पा सकते हैं। ये हल्के व्यायाम न केवल आपकी मांसपेशियों के दर्द को तुरंत कम करते हैं, बल्कि गर्दन की रीढ़ को भी अंदर से मजबूत बनाते हैं।
चिकित्सीय विज्ञान के अनुसार, सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस मुख्य रूप से हमारी गर्दन के हिस्से वाली रीढ़ की हड्डियों (वर्टीब्रे) और उनके बीच मौजूद नाजुक गद्देदार डिस्क के समय से पहले घिसने या उनमें सूजन आने से जुड़ी एक क्रॉनिक समस्या है। ऑफिस के दौरान लंबे समय तक गलत पोस्चर (मुद्रा) में बैठना, कंप्यूटर के सामने गर्दन को आगे की ओर झुकाए रखना, मोबाइल स्क्रीन का अत्यधिक इस्तेमाल करना और मानसिक तनाव इसके सबसे बड़े मुख्य कारण माने जाते हैं। यदि आप काम के बीच-बीच में नियम से हल्के व्यायाम करते रहें, तो गर्दन के आस-पास की मांसपेशियां लचीली बनी रहती हैं और नसों पर पड़ने वाला दबाव पूरी तरह से खत्म हो जाता है, जिससे दर्द की शिकायत अपने आप कम होने लगती है। आइए विस्तार से जानते हैं उन आसान डेस्क एक्सरसाइजेस के बारे में जिन्हें आप बिना किसी उपकरण के अपनी कुर्सी पर बैठे-बैठे ही आसानी से पूरा कर सकते हैं।
ऑफिस डेस्क पर बैठकर नेक बेंडिंग और साइड टिल्ट स्ट्रेचिंग
अपने ऑफिस के काम के बीच में से मात्र दो मिनट का समय निकालकर अपनी कुर्सी की पीठ पर रीढ़ को बिल्कुल सीधा करके आराम से बैठ जाएं। अब अपनी गर्दन को बहुत ही धीरे-धीरे और सावधानी के साथ पहले आगे की ओर झुकाएं और अपनी ठोड़ी को छाती से छूने का प्रयास करें। इस स्थिति में लगभग 10 सेकंड तक रुकें और फिर गर्दन को धीरे-धीरे पीछे की ओर जितना संभव हो सके ले जाएं और आकाश की तरफ देखें। यह आसान एक्सरसाइज गर्दन की पीछे वाली मांसपेशियों (ट्रेपेज़ियस मसल्स) को तुरंत आराम देती है और वहां जमी हुई लैक्टिक एसिड की जकड़न को पूरी तरह से कम कर देती है। दिन भर में इस प्रक्रिया के 5 से 10 repetitions के तीन-चार सेट जरूर करें, जो आपके सर्वाइकल क्षेत्र में रक्त के संचार को काफी बढ़ा देते हैं।
इसके तुरंत बाद गर्दन की साइड मसल्स को आराम देने के लिए ‘साइड टिल्ट’ एक्सरसाइज का अभ्यास करें। इसमें आपको अपनी रीढ़ को सीधा रखते हुए गर्दन को धीरे से दाईं ओर इस तरह झुकाना है कि आपका दायां कान आपके दाएं कंधे के नजदीक पहुंच जाए, लेकिन ध्यान रहे कि इस दौरान आपको अपने कंधे को ऊपर की ओर नहीं उठाना है। इस खिंचाव को महसूस करते हुए 10 से 15 सेकंड तक होल्ड करें और फिर यही प्रक्रिया बाईं ओर भी दोहराएं। यह स्ट्रेचिंग गर्दन के दोनों तरफ की नसों के खिंचाव को शांत करती है, जिससे कंप्यूटर पर काम करते समय होने वाला साइड का दर्द पूरी तरह गायब हो जाता है।
कंधों की रोलिंग और शोल्डर ब्लेड स्क्वीज एक्सरसाइज
जब हम कंप्यूटर पर लगातार कीबोर्ड और माउस का इस्तेमाल करते हैं, तो हमारे कंधे आगे की ओर झुक जाते हैं, जो सर्वाइकल के दर्द को सबसे ज्यादा ट्रिगर करता है। इससे बचने के लिए कुर्सी पर सीधे बैठकर अपने दोनों कंधों को एक साथ गोलाकार गति में पहले आगे से पीछे की ओर 10 बार घुमाएं (क्लॉकवाइज) और फिर पीछे से आगे की ओर 10 बार घुमाएं (एंटी-क्लॉकवाइज)। यह सरल सी रोलिंग एक्सरसाइज आपके कंधों और गर्दन के जोड़ों के भीतर मौजूद श्लेष द्रव (सिनोवियल फ्लूइड) के मूवमेंट को सुचारू बनाती है, जिससे जोड़ों का लचीलापन बढ़ता है। लंबे समय तक डेस्क जॉब करने वाले हर प्रोफेशनल को हर एक घंटे के काम के बाद इस शोल्डर रोलिंग को अपनी आदत में अनिवार्य रूप से शामिल करना चाहिए।
कंधों के इसी व्यायाम को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए ‘शोल्डर ब्लेड स्क्वीज’ का अभ्यास करें। इसमें अपनी पीठ को बिल्कुल सीधा रखें और अपने दोनों कंधों की पीछे वाली हड्डियों (स्कैपुला) को आपस में पीछे की ओर खींचते हुए आपस में सटाने का प्रयास करें, जैसे कि आप पीठ के बीच में कोई चीज दबा रहे हों। इस खिंचाव वाली मुद्रा को पूरे 10 सेकंड तक मजबूती से होल्ड करके रखें और फिर धीरे से सामान्य स्थिति में वापस आ जाएं। यह छोटी सी कसरत आपकी अपर बैक (ऊपरी पीठ) और कंधों की कमजोर हो चुकी मांसपेशियों को मजबूत करती है, जिससे आपके बैठने का पोस्चर अपने आप बिल्कुल सीधा और परफेक्ट हो जाता है।
चिन टक एक्सरसाइज और ब्रीदिंग का सही तालमेल
सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस के मरीजों के लिए ‘चिन टक’ (Chin Tuck) को फिजियोथेरेपी की दुनिया में सबसे बेहतरीन और रीढ़ को सीधा करने वाला व्यायाम माना जाता है। इसे करने के लिए अपनी नजरों को बिल्कुल सामने की ओर सीधा रखें और अपने पूरे चेहरे या गर्दन को नीचे झुकाए बिना, केवल अपनी ठोड़ी (चिन) को पीछे की ओर रीढ़ की तरफ अंदर खींचें, ठीक उसी तरह जैसे कि आप अपने चेहरे पर एक नकली ‘डबल चिन’ बनाने का प्रयास कर रहे हों। इस पोजीशन को 5 से 10 सेकंड तक होल्ड करें और फिर रिलीज कर दें। यह सूक्ष्म व्यायाम गर्दन की गहरी आंतरिक मांसपेशियों (डीप नेक फ्लेक्सर्स) को बहुत मजबूत बनाता है और कंप्यूटर स्क्रीन की तरफ बार-बार गर्दन आगे निकालने की हमारी गंदी आदत (फॉरवर्ड हेड पोस्चर) को पूरी तरह से ठीक कर देता है।
इन सभी आसान डेस्क एक्सरसाइजेस को करते समय आपको अपनी सांस लेने की तकनीक (ब्रीदिंग पैटर्न) पर भी विशेष ध्यान देना होगा। योग और आधुनिक प्राणायाम के सिद्धांतों के अनुसार, जब भी आप किसी मांसपेशी को स्ट्रेच या होल्ड कर रहे हों, तो नाक से एक गहरी और लंबी सांस अंदर की ओर खींचें, और जब आप मांसपेशी को सामान्य स्थिति में ढीला छोड़ रहे हों, तो मुंह से सांस को धीरे-धीरे बाहर छोड़ें। सांसों का यह वैज्ञानिक तालमेल आपकी मांसपेशियों की कोशिकाओं तक ऑक्सीजन से भरपूर शुद्ध रक्त की सप्लाई को बढ़ा देता है, जिससे मानसिक तनाव कम होता है और मांसपेशियों की थकान बहुत ही तेजी से दूर हो जाती है।
निष्कर्ष: दर्द से मुक्ति के लिए आदतों में बदलाव और विशेषज्ञ सलाह
कंप्यूटर पर काम करते समय हमारी आंखों की थकान का सीधा और गहरा संबंध हमारी गर्दन (Cervical Spondylitis Exercises) की मांसपेशियों की जकड़न से होता है; इसलिए काम के बीच में अपनी आंखों की पुतलियों को भी चारों तरफ घुमाएं और पलकें झपकाएं जो अप्रत्यक्ष रूप से गर्दन के तनाव को कम करता है। यदि इन आसान एक्सरसाइजेस को करने के दौरान आपको किसी भी समय गर्दन में तेज चक्कर आने लगे या दर्द अचानक से बढ़ने लगे, तो वहीं तुरंत रुक जाएं और किसी योग्य फिजियोथेरेपिस्ट या डॉक्टर से संपर्क करें।
लंबे समय के सुखद परिणाम के लिए अपने कंप्यूटर मॉनिटर की ऊंचाई को हमेशा अपनी आंखों के समानांतर (आई-लेवल) पर सेट करें, काम के बीच में हर आधे घंटे में सीट से उठकर थोड़ा टहलें और रात को सोते समय बहुत ज्यादा ऊंचे या अत्यधिक सख्त गद्दे व तकिए का इस्तेमाल करने से पूरी तरह परहेज करें। ऑफिस की डेस्क पर बैठे-बैठे नियमित रूप से की जाने वाली यह छोटी सी दो मिनट की कसरत आपके सर्वाइकल के पुराने दर्द को जड़ से खत्म करके आपकी कामकाजी जिंदगी को बेहद सुखद, एनर्जेटिक और पूरी तरह से दर्दमुक्त बनाने में सबसे बेहतरीन और अचूक रास्ता साबित होगी।
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