Neck Pain Relief: घंटों मोबाइल और लैपटॉप चलाने से दुखने लगी है गर्दन? रोज करें ये आसान एक्सरसाइज
मोबाइल और लैपटॉप के ज्यादा इस्तेमाल से गर्दन में दर्द है तो जानें आसान स्ट्रेच, सही पोस्चर और बचाव के तरीके
Neck Pain Relief: आधुनिक डिजिटल जीवनशैली में स्मार्टफोन, लैपटॉप और टैबलेट का उपयोग हमारी दिनचर्या का अनिवार्य हिस्सा बन चुका है। दफ्तर के लंबे कामकाजी घंटे हों, ऑनलाइन कक्षाएं या फिर देर रात तक सोशल मीडिया पर स्क्रॉलिंग, लोग प्रतिदिन औसतन छह से आठ घंटे स्क्रीन के सामने बिता रहे हैं। इस दौरान लगातार नीचे की ओर झुककर देखने और अनुचित शारीरिक मुद्रा यानी खराब पोस्चर में बैठे रहने से गर्दन, कंधे और रीढ़ की ऊपरी हड्डियों पर गंभीर दबाव पड़ता है। नतीजतन, गर्दन में लगातार दर्द, जकड़न, मांसपेशियों में तनाव और सिरदर्द जैसी समस्याएं आम हो गई हैं। यदि समय रहते ध्यान न दिया जाए तो यह सामान्य खिंचाव आगे चलकर सर्वाइकल स्पॉन्डिलाइटिस जैसी जटिल समस्याओं का रूप ले सकता है। सही बैठने के तौर-तरीकों के साथ दैनिक दिनचर्या में कुछ सरल और सुरक्षित व्यायामों को शामिल करके इस दर्द से प्रभावी रूप से राहत पाई जा सकती है।
Neck Pain Relief: ‘टेक नेक’ सिंड्रोम क्या है और क्यों होता है गर्दन में दर्द?
चिकित्सा विज्ञान के अनुसार, जब हमारा सिर सामान्य संतुलित स्थिति में होता है, तो गर्दन की रीढ़ की हड्डी पर लगभग चार से पांच किलोग्राम का भार पड़ता है। किंतु जब हम मोबाइल या लैपटॉप स्क्रीन देखने के लिए अपनी गर्दन को आगे और नीचे की ओर 45 से 60 डिग्री तक झुकाते हैं, तो गर्दन की मांसपेशियों और सर्वाइकल वर्टिब्रा पर यह भार बढ़कर 25 से 30 किलोग्राम तक पहुंच जाता है।
लंबे समय तक इस असामान्य खिंचाव को झेलने के कारण मांसपेशियों में सूक्ष्म क्षति (माइक्रो-ट्रॉमा) होने लगती है और वहां रक्त संचार प्रभावित होता है। इसी स्थिति को बोलचाल में ‘टेक नेक’ या ‘टेक्स्ट नेक सिंड्रोम’ कहा जाता है। इसके अलावा, गलत गद्दे या अत्यधिक ऊंचे तकिए का उपयोग, स्क्रीन पर काम करते समय कंधों को उचकाकर बैठना और शारीरिक निष्क्रियता भी गर्दन दर्द को ट्रिगर करने वाले प्रमुख कारण हैं।
गर्दन का रोटेशन: जकड़न दूर करने के लिए करें कोमल स्ट्रेच
गर्दन की अकड़न और मांसपेशियों के तनाव को कम करने के लिए जेंटल नेक रोटेशन एक अत्यंत प्रभावी प्रारंभिक व्यायाम है। इसे करने के लिए किसी कुर्सी पर कमर को बिल्कुल सीधा करके बैठें और पैरों को जमीन पर सपाट रखें। अपने दोनों हाथों को जांघों पर टिकाएं और कंधों को पूरी तरह ढीला छोड़ दें।
अब धीरे-धीरे अपनी गर्दन को दाईं ओर तब तक घुमाएं जब तक कि आपकी ठुड्डी दाहिने कंधे की सीध में न आ जाए। इस स्थिति में पांच से दस सेकंड तक सामान्य श्वास लेते हुए रुकें और गर्दन की बाईं तरफ की मांसपेशियों पर पड़ने वाले खिंचाव को महसूस करें। इसके बाद बहुत धीरे-धीरे सिर को वापस मध्य में लाएं और फिर इसी प्रक्रिया को बाईं ओर दोहराएं। इस क्रिया को बिना किसी झटके के दोनों तरफ चार से पांच बार दोहराना चाहिए।
चिन टक एक्सरसाइज: फॉरवर्ड हेड पोस्चर को सुधारने का अचूक उपाय
लगातार झुककर काम करने से हमारा सिर स्वाभाविक रूप से आगे की तरफ निकल आता है। चिन टक एक्सरसाइज इस फॉरवर्ड हेड पोस्चर को ठीक करने और सर्वाइकल रीढ़ की हड्डी को उसकी प्राकृतिक अलाइनमेंट में लाने का सबसे वैज्ञानिक तरीका है। इसे करने के लिए सीधे बैठें और दृष्टि सामने की ओर केंद्रित रखें।
अब सिर को ऊपर या नीचे झुकाए बिना, केवल अपनी ठुड्डी (चिन) को धीरे-धीरे पीछे की तरफ इस प्रकार खींचें जैसे आप डबल चिन बना रहे हों। इस दौरान आपको अपनी गर्दन के पिछले हिस्से और खोपड़ी के आधार पर हल्का खिंचाव महसूस होगा। इस मुद्रा में पांच सेकंड तक रहें और फिर धीरे-धीरे सामान्य अवस्था में वापस आएं। इस अभ्यास के आठ से दस चक्र दिन में दो से तीन बार किए जा सकते हैं, जिससे गर्दन की गहरी फ्लेक्सर मांसपेशियां मजबूत होती हैं।
शोल्डर रोल्स और साइड नेक स्ट्रेच: कंधों और ऊपरी पीठ का तनाव करें कम
गर्दन का दर्द अक्सर कंधों और ऊपरी पीठ (ट्रैपेजियस मांसपेशियों) के कड़ेपन से सीधे जुड़ा होता है। जब कंधे तनावग्रस्त होते हैं, तो गर्दन की गतिशीलता बाधित हो जाती है। इसके समाधान के लिए शोल्डर रोलिंग एक सरल तकनीक है। कुर्सी पर सीधे बैठकर अपने दोनों कंधों को कानों की दिशा में ऊपर उठाएं, फिर उन्हें पीछे की ओर गोल घुमाते हुए नीचे लाएं। यह क्रिया आगे से पीछे और फिर पीछे से आगे की ओर दस-दस बार करनी चाहिए।
इसके साथ ही साइड नेक स्ट्रेच के लिए अपने सिर को धीरे से दाहिने कंधे की ओर झुकाएं, ताकि दाहिना कान कंधे के करीब पहुंचे। ध्यान रखें कि कंधे को ऊपर नहीं उठाना है, बल्कि केवल सिर को झुकाना है। इस स्थिति में दस सेकंड रुकने के बाद सिर सीधा करें और बाईं तरफ भी यही प्रक्रिया दोहराएं। यह स्ट्रेच कंधों की जकड़न को खोलकर रक्त प्रवाह को सुगम बनाता है।
डिजिटल कार्यशैली में जरूरी एर्गोनोमिक सावधानियां और स्वस्थ आदतें
केवल व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है, बल्कि उस मूल आदत को बदलना भी जरूरी है जो इस दर्द को जन्म देती है। काम करते समय अपने वर्कस्टेशन को एर्गोनॉमिक्स के सिद्धांतों के अनुसार व्यवस्थित करें। लैपटॉप या कंप्यूटर मॉनिटर का ऊपरी हिस्सा आपकी आंखों के स्तर (आई-लेवल) पर होना चाहिए, ताकि काम करते समय सिर को नीचे न झुकाना पड़े। इसके लिए लैपटॉप स्टैंड या किताबों के ढेर का सहारा लिया जा सकता है।
मोबाइल फोन का उपयोग करते समय उसे गोद में रखने के बजाय हाथों को ऊपर उठाकर आंखों के समानांतर रखें। काम के दौरान प्रत्येक 45 मिनट के बाद दो मिनट का ‘माइक्रो-ब्रेक’ लें, सीट से उठकर हल्का टहलें और पानी पिएं। सोने के लिए बहुत मोटे या सख्त तकिए के स्थान पर मध्यम और सर्वाइकल सपोर्ट वाले तकिए का चयन करें, जो सोते समय गर्दन को रीढ़ की सीध में बनाए रखे।
Neck Pain Relief: कब घरेलू उपायों को छोड़ तुरंत डॉक्टर से मिलना चाहिए?
यद्यपि अधिकांश गर्दन का दर्द मांसपेशियों के खिंचाव के कारण होता है और कुछ दिनों के व्यायाम व आराम से ठीक हो जाता है, लेकिन कुछ लक्षणों को कतई नजरअंदाज नहीं किया जाना चाहिए। यदि गर्दन का दर्द कंधे से होता हुआ नीचे हाथ या अंगुलियों तक जा रहा हो, तो यह नसों के दबने (रेडिकुलोपैथी या स्लिप डिस्क) का संकेत हो सकता है।
इसके अलावा, हाथों या उंगलियों में लगातार सुन्नपन (Numbness), चींटियां चलने जैसा अहसास (Tingling), पकड़ने की क्षमता में कमजोरी, चक्कर आना, दृष्टि का धुंधला होना अथवा सिर में असहनीय दर्द होना गंभीर चेतावनी संकेत हैं। किसी दुर्घटना या चोट के बाद अचानक शुरू हुए तीव्र दर्द की स्थिति में कभी भी स्वयं मालिश या अनजाने व्यायाम न करें। ऐसे लक्षणों के प्रकट होते ही तुरंत किसी योग्य ऑर्थोपेडिक विशेषज्ञ या न्यूरोलॉजिस्ट से विधिवत चिकित्सकीय परामर्श लेना चाहिए।
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