Arthritis में एक्सरसाइज करना सही या गलत? जानें कौन-सी कसरत है फायदेमंद
गठिया में सही व्यायाम दर्द और अकड़न कम करने में मदद कर सकता है, जानें सुरक्षित तरीके।
Arthritis Exercise: गठिया यानी आर्थराइटिस से जूझ रहे अधिकांश लोगों के मन में यह आम दुविधा रहती है कि जोड़ों के दर्द और सूजन के दौरान शारीरिक कसरत करना सुरक्षित है या नहीं। कई मरीज दर्द बढ़ने या जोड़ों के और अधिक घिस जाने के डर से चलना-फिरना और सामान्य व्यायाम करना पूरी तरह बंद कर देते हैं। चिकित्सा विशेषज्ञों और फिजियोथेरेपिस्ट्स के अनुसार यह धारणा पूरी तरह सही नहीं है। सही तकनीक, नियंत्रित तीव्रता और व्यक्तिगत शारीरिक क्षमता के अनुसार किया गया नियमित व्यायाम न केवल जोड़ों की अकड़न को कम करता है, बल्कि हड्डियों को सहारा देने वाली मांसपेशियों को मजबूत बनाकर दर्द में दीर्घकालिक राहत भी प्रदान करता है।
Arthritis Exercise: क्या गठिया में कसरत करना सुरक्षित है? समझें इसके पीछे का विज्ञान
गठिया से पीड़ित व्यक्तियों के लिए पूरी तरह निष्क्रिय जीवनशैली अपनाना समस्या को कम करने के बजाय और अधिक गंभीर बना सकता है। जब जोड़ों का उपयोग लंबे समय तक नहीं किया जाता, तो उनके आसपास की मांसपेशियां कमजोर होने लगती हैं और जोड़ों में लचीलापन खत्म होकर जकड़न बढ़ जाती है। इसके विपरीत, गलत तरीके से भारी वजन उठाना या झटकेदार व्यायाम करना भी प्रभावित जोड़ों पर अनावश्यक दबाव डालकर स्थिति को बिगाड़ सकता है। इसलिए आर्थराइटिस के मरीजों के लिए पूर्ण विश्राम या अत्यधिक कठिन कसरत के बजाय एक संतुलित और नियंत्रित रूटीन अपनाना सबसे सुरक्षित मार्ग है।
यह ध्यान रखना भी महत्वपूर्ण है कि आर्थराइटिस के प्रकार के अनुसार शरीर की जरूरतें भिन्न होती हैं। जहां ऑस्टियोआर्थराइटिस मुख्य रूप से जोड़ों के कार्टिलेज के घिसने से जुड़ा होता है, वहीं रूमेटाइड आर्थराइटिस एक ऑटोइम्यून बीमारी है जिसमें पूरे शरीर के जोड़ों में सूजन आ सकती है। ऐसी स्थिति में हर मरीज के लिए एक ही कसरत उपयोगी नहीं हो सकती, बल्कि डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट की व्यक्तिगत सलाह के आधार पर ही व्यायाम की योजना बनानी चाहिए।
गठिया के मरीजों के लिए सबसे फायदेमंद लो-इम्पैक्ट एक्सरसाइज
जोड़ों की सुरक्षा को ध्यान में रखते हुए गठिया के मरीजों को हमेशा लो-इम्पैक्ट गतिविधियों को प्राथमिकता देनी चाहिए, जिनसे जोड़ों पर सीधा दबाव या झटका न पड़े। समतल जमीन पर सामान्य गति से टहलना (वॉकिंग), स्थिर साइकिल (स्टेशनरी बाइक) चलाना और तैराकी इसके बेहतरीन उदाहरण हैं। विशेष रूप से हाइड्रोथेरेपी यानी गुनगुने पानी में की जाने वाली हल्की एक्सरसाइज जोड़ों के लिए अत्यंत लाभकारी मानी जाती है, क्योंकि पानी शरीर के भार को संभाल लेता है और जोड़ों पर बिना किसी खिंचाव के गतिशीलता बनी रहती है।
इसके साथ ही जोड़ों की गति की सीमा (रेंज ऑफ मोशन) को बनाए रखने के लिए हल्के स्ट्रेचिंग अभ्यास करने चाहिए। गर्दन, कंधों, कलाइयों, घुटनों और टखनों को धीरे-धीरे गोल घुमाना और मांसपेशियों में हल्का खिंचाव लाना सुबह की अकड़न को दूर करने में सहायक होता है। किसी भी अभ्यास के दौरान शरीर पर जबरदस्ती दबाव नहीं डालना चाहिए और यदि घुटने या कूल्हे ज्यादा प्रभावित हैं, तो खड़े होकर किए जाने वाले अभ्यासों के स्थान पर बैठकर या लेटकर किए जाने वाले सुरक्षित व्यायाम चुनने चाहिए।
व्यायाम शुरू करते समय बरतें जरूरी सावधानियां
यदि आप लंबे समय से किसी भी प्रकार की शारीरिक गतिविधि से दूर रहे हैं, तो व्यायाम की शुरुआत हमेशा बहुत धीमी गति और कम समय से करनी चाहिए। शुरुआत में प्रतिदिन केवल 10 से 15 मिनट की हल्की स्ट्रेचिंग या वॉक पर्याप्त होती है, जिसे शरीर की अनुकूलता के अनुसार धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। कसरत शुरू करने से पहले जोड़ों को गर्म करने के लिए हल्का वार्म-अप करना और पैरों को उचित सहारा देने वाले आरामदायक व कुशन वाले जूते पहनना अनिवार्य है।
व्यायाम के दौरान अपने शरीर के संकेतों को समझना सबसे आवश्यक नियम है। मांसपेशियों की सामान्य थकान और जोड़ों के भीतर चुभने वाले दर्द में गहरा अंतर होता है। यदि व्यायाम करने के बाद जोड़ों में तेज दर्द शुरू हो जाए, लाली या सूजन आ जाए, अथवा सामान्य चाल प्रभावित होने लगे, तो तुरंत उस गतिविधि को रोक देना चाहिए और विशेषज्ञ से परामर्श करना चाहिए। इसे सामान्य बोलचाल में दो घंटे का नियम कहा जाता है—यदि कसरत के दो घंटे बाद भी दर्द पहले से अधिक बना रहे, तो इसका अर्थ है कि व्यायाम की तीव्रता जरूरत से ज्यादा थी।
सक्रियता और आराम के बीच संतुलन बनाना क्यों है जरूरी?
गठिया के प्रबंधन में आराम और सक्रियता दोनों का अपना विशिष्ट महत्व है। जब किसी जोड़ में अचानक तीव्र सूजन (फ्लेयर-अप) आ जाए या दर्द असहनीय हो, तब उस जोड़ को आराम देना और बर्फ या गर्म सेंक से राहत पाना जरूरी होता है। हालांकि, फ्लेयर-अप शांत होते ही धीरे-धीरे जोड़ों को गति में लाना चाहिए, क्योंकि निरंतर लेटे रहने से जोड़ों का जाम होना तय है।
तीव्र दर्द के दिनों में भारी कसरत के स्थान पर केवल हल्के खिंचाव वाले अभ्यास करने चाहिए ताकि रक्त संचार बना रहे। वहीं जब दर्द सामान्य स्तर पर हो, तब मांसपेशियों को मजबूत बनाने वाले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अभ्यास किए जा सकते हैं। इस प्रकार सक्रियता और विश्राम का उचित सामंजस्य बनाकर मरीज जोड़ों की संरचना को लंबे समय तक सुरक्षित रख सकते हैं।
Arthritis Exercise: नियमित और सही दिनचर्या से जीवनशैली में सुधार
आर्थराइटिस में कसरत का प्राथमिक उद्देश्य बीमारी को पूरी तरह मिटाना नहीं, बल्कि जीवन की गुणवत्ता को बेहतर बनाना और मरीज को अपनी दैनिक गतिविधियों के लिए आत्मनिर्भर बनाए रखना है। नियमित और सही व्यायाम से जोड़ों के आसपास की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिससे वे जोड़ों के झटके को खुद सोख लेती हैं और हड्डियों पर दबाव कम पड़ता है।
अपनी दिनचर्या को किसी दूसरे मरीज की देखा-देखी तय करने के बजाय अपने ऑर्थोपेडिक डॉक्टर या रिहैबिलिटेशन एक्सपर्ट की देखरेख में डिजाइन करें। सही खानपान, पर्याप्त जल सेवन, निर्धारित दवाओं के सेवन और अनुशासित व्यायाम के तालमेल से गठिया के साथ भी एक सक्रिय और सामान्य जीवन आसानी से जिया जा सकता है।
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