Gym Muscle Pain Reason and Solution: पहली बार जिम जॉइन करने पर क्यों होता है मांसपेशियों में दर्द? डॉक्टर से जानें DOMS के कारण, बचाव और राहत के उपाय
जिम शुरू करने पर मांसपेशियों में दर्द (DOMS) क्यों? डॉक्टर से जानें कारण, बचाव के टिप्स और राहत के घरेलू उपाय
Gym Muscle Pain Reason and Solution: आजकल फिटनेस के प्रति लोगों में जागरूकता तेजी से बढ़ रही है और हर उम्र के लोग जिम जॉइन करने में रुचि दिखा रहे हैं। लेकिन जिम शुरू करने के पहले कुछ दिनों में अधिकांश लोगों को एक समान समस्या का सामना करना पड़ता है और वह है मांसपेशियों में तेज दर्द, जकड़न और थकान। डॉ. सना अहमद सैयद जो सैयद ऑर्थोपेडिक क्लीनिक कोंढवा पुणे से हैं, के अनुसार सही जानकारी और सावधानियों के साथ इस दर्द से आसानी से निपटा जा सकता है।
Gym Muscle Pain Reason and Solution: क्या है DOMS और क्यों होता है यह दर्द
जिम शुरू करने के 24 से 48 घंटों के भीतर मांसपेशियों में जो दर्द महसूस होता है उसे चिकित्सा विज्ञान में डिलेड ऑनसेट मसल सोरनेस यानी DOMS कहा जाता है। यह दर्द तब होता है जब शरीर किसी नई एक्सरसाइज या अधिक तीव्रता की वर्कआउट के लिए खुद को ढालने की कोशिश करता है। जब आप पहली बार या लंबे समय के अंतराल के बाद वेट ट्रेनिंग या स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करते हैं तो मांसपेशियों में माइक्रो लेवल पर यानी अत्यंत छोटे स्तर पर खिंचाव और दरारें आती हैं। यह प्रक्रिया पूरी तरह प्राकृतिक है। यही छोटी-छोटी दरारें जब ठीक होती हैं तो मांसपेशियां पहले से अधिक मजबूत और बड़ी बनती हैं।
Gym Muscle Pain Reason and Solution: धीरे-धीरे शुरुआत करें, जल्दबाजी न करें
दर्द से बचने का सबसे प्रभावी और पहला उपाय यह है कि जिम की शुरुआत हमेशा धीरे-धीरे करें। पहले सप्ताह में हल्के वजन और कम रेपिटेशन से शुरुआत करें। शरीर को पर्याप्त समय दें ताकि वह नए रूटीन के साथ खुद को ढाल सके। बहुत से लोग जोश में आकर पहले ही दिन से बहुत अधिक वजन उठाने लगते हैं या बहुत लंबा वर्कआउट करते हैं। यह गलती चोट और गंभीर दर्द का कारण बन सकती है। विशेषज्ञों के अनुसार पहले दो सप्ताह में वजन और तीव्रता दोनों को 40 से 50 प्रतिशत तक ही रखें और फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं।
Gym Muscle Pain Reason and Solution: ट्रेनर की देख-रेख में सीखें सही तकनीक
जिम में सही तकनीक के साथ एक्सरसाइज करना उतना ही जरूरी है जितना एक्सरसाइज करना। गलत पोस्चर या गलत तकनीक से व्यायाम करने पर मांसपेशियों और जोड़ों पर अनावश्यक और असमान दबाव पड़ता है जिससे दर्द और चोट का खतरा कई गुना बढ़ जाता है। शुरुआत में हमेशा किसी प्रशिक्षित ट्रेनर की देखरेख में एक्सरसाइज करें। ट्रेनर आपको सही फॉर्म और तकनीक सिखाएगा जिससे न केवल दर्द कम होगा बल्कि एक्सरसाइज के परिणाम भी बेहतर मिलेंगे। अगर कोई एक्सरसाइज करते समय असामान्य दर्द महसूस हो तो तुरंत रुकें और ट्रेनर को बताएं।
Gym Muscle Pain Reason and Solution: वॉर्म-अप और कूल-डाउन को कभी न छोड़ें
वॉर्म-अप और कूल-डाउन को नजरअंदाज करना जिम जाने वालों की सबसे बड़ी गलतियों में से एक है। वर्कआउट से पहले 5 से 10 मिनट का हल्का कार्डियो जैसे जॉगिंग या साइकलिंग और स्ट्रेचिंग करने से मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ता है और वे वर्कआउट के लिए पूरी तरह तैयार हो जाती हैं। इसी तरह वर्कआउट के बाद 5 से 10 मिनट की हल्की स्ट्रेचिंग यानी कूल-डाउन करने से मांसपेशियों में जमा लैक्टिक एसिड बाहर निकलता है और जकड़न कम होती है। कूल-डाउन से रिकवरी की प्रक्रिया तेज होती है और अगले दिन दर्द की तीव्रता कम रहती है।
Gym Muscle Pain Reason and Solution: सही खान-पान से होती है तेज रिकवरी
मांसपेशियों के दर्द से उबरने में सही पोषण की भूमिका अत्यंत महत्वपूर्ण है। वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों में जो माइक्रो टियर्स यानी छोटी दरारें आती हैं उन्हें ठीक करने के लिए शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे दाल, पनीर, दही, अंडे और चिकन का सेवन करें। वर्कआउट के 30 मिनट के अंदर प्रोटीन युक्त कुछ खाना जरूर खाएं। इसे पोस्ट वर्कआउट विंडो कहा जाता है और इस समय में खाया गया प्रोटीन सबसे तेजी से मांसपेशियों तक पहुंचता है। इसके साथ ही पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी बेहद जरूरी है।
Gym Muscle Pain Reason and Solution: नींद है सबसे बड़ी दवाई
शरीर की रिकवरी का अधिकांश काम नींद के दौरान ही होता है। रात की नींद में ही ग्रोथ हार्मोन सबसे अधिक मात्रा में रिलीज होता है जो मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में अहम भूमिका निभाता है। इसलिए जो लोग जिम जाते हैं उन्हें रोजाना 7 से 8 घंटे की गहरी और अच्छी नींद लेनी चाहिए। नींद की कमी से रिकवरी धीमी होती है, दर्द अधिक समय तक बना रहता है और चोट का खतरा भी बढ़ जाता है। रात को सोने से पहले मोबाइल और स्क्रीन का उपयोग बंद करें और शांत वातावरण में सोएं।
Gym Muscle Pain Reason and Solution: दर्द से राहत के लिए क्या करें
अगर DOMS का दर्द असहनीय हो जाए तो कुछ उपाय राहत दिला सकते हैं। प्रभावित मांसपेशियों पर गर्म या ठंडी सिकाई करें। ठंडी सिकाई सूजन कम करती है जबकि गर्म सिकाई रक्त प्रवाह बढ़ाकर दर्द में राहत देती है। हल्की मालिश भी मांसपेशियों की जकड़न दूर करने में सहायक होती है। जरूरत पड़ने पर डॉक्टर की सलाह से हल्की दर्दनिवारक दवा ली जा सकती है लेकिन बिना डॉक्टर की सलाह के दवाएं न लें। यदि दर्द असहनीय हो, किसी खास जोड़ में तेज दर्द हो, सूजन बहुत अधिक हो या दर्द एक सप्ताह से अधिक समय तक बना रहे तो इसे नजरअंदाज नहीं करना चाहिए।
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